المغنيسيوم هو معدن أساسي يدعم العديد من الوظائف في أجسامنا تتراوح المستويات الطبيعية عادة بين 1.5 و 2.5 مجم لكل ديسيلتر من الدم للبالغين.
يمكن الحصول على الجرعة اليومية من نظام غذائي متوازن، إذا كان هناك حاجة إلى جرعة تكميلية، فإن 200 مجم / يوم تعتبر بشكل عام كمية آمنة وكافية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمكن في كثير من الأحيان الحصول على كل الذي يحتاجه الجسم من خلال تناول نظام غذائي جيد، لكن العديد من الأطعمة تحتوي على ما يكفي من الماغنيسيوم لتحقيق القيمة اليومية، بعض المصادر الغذائية الجيدة للماغنيسيوم تشمل:
- الأطعمة المدعمة – يتم تصنيف الخبز والحبوب التي تحتوي على الماغنيسيوم المضاف على أنها مدعمة، اختيار الخبز الكامل أو المدعم بالحبوب المتعددة للحصول على أفضل تعزيز للصحة.
- الشوكولاتة الداكنة – تعتبر حبوب الكاكاو من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، كلما كانت الشوكولاتة داكنة، زاد تركيز الكاكاو، مما يعني أن محتوى المغنيسيوم أعلى.
- المكسرات والبذور – اللوز والفول السوداني والكاجو وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان هي مصادر طبيعية جيدة للغاية للمغنيسيوم، حتى حفنة واحدة فقط من اللوز يوميًا تمنحنا ما يقرب من ربع القيمة اليومية للماغنسيوم، زبدة الفول السوداني هي طريقة أخرى سهلة للحصول على الماغنيسيوم من النظام الغذائي.
- النباتات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن – السبانخ والسلق والكرنب غنية بالماغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى العديد من أنواع الوصفات المختلفة، ويمكن الحصول على ما يكفي ليوم كامل.
- الخضروات – تعتبر الذرة والبازلاء والقرنبيط والبطاطس مع القشرة المتبقية من المصادر الرائعة مثل، النباتات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.
- منتجات الألبان – يحتوي الحليب والزبادي على الماغنيسيوم.
- الحبوب – يعتبر الأرز البني والكينوا والقمح المبشور والفاصوليا والبقوليات من الطرق الصحية لإضافة الماغنيسيوم إلى النظام الغذائي.
- الفواكه – الموز معروف باحتوائه على نسبة عالية من الماغنيسيوم والبوتاسيوم. يُنصح غالبًا بتناول المزيد من الموز عندما يعاني المريض من تشنجات الساق المتكررة وتشمل الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم التوت الأسود والبابايا والأفوكادو.
المغنيسيوم وهشاشة العظام
تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام قد يؤدي الماغنيسيوم إلى تحسين كثافة العظام ويؤثر على تركيزات فيتامين د وهرمون الغدة الدرقية، اللذين يلعبان دورًا في صحة العظام قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالماغنيسيوم أو تناول مكملات الماغنيسيوم في تقليل فقدان العظام الناتج عن هشاشة العظام.
هل الماغنيسيوم يساعد على النوم؟
وجدت دراسات مختلفة أن الماغنيسيوم قد يكون له مجموعة من الفوائد، بما في ذلك المساعدة في تحسين نوعية النوم.
يعتقد الباحثون أن المعدن قد يعزز النوم بشكل أفضل بالطرق التالية:
- تنظيم GABA في الجهاز العصبي المركزي:
حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) هو ناقل عصبي في الدماغ يهدئ الجهاز العصبي عن طريق إيقاف إشارات معينة من الإرسال، قد يلعب الماغنيسيوم دورًا في تنظيم GABA، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز الهدوء ويكون بمثابة مهدئ لتعزيز النوم.
- استرخاء العضلات:
قد يثبط المغنيسيوم أيضًا ناقلًا عصبيًا آخر، يسمى مستقبل N-ميثيل-د-أسبارتات، والذي يمكن أن يعزز استرخاء العضلات، هذا يمكن أن يساعد في تحسين الاسترخاء العام والنوم.
- تعزيز الميلاتونين:
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم لديهم أيضًا انخفاض في الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية، يتسبب إيقاع الساعة البيولوجية في إحداث تغييرات في الجسم وفقًا لدورة الليل والنهار، مثل الشعور بالنعاس واليقظة.
- تقليل الكورتيزول:
الكورتيزول هو هرمون التوتر ويساهم في وظائف مثل الاستجابة للقتال أو الطيران، انخفاض الكورتيزول يمكن أن يعزز الهدوء ويساعد على تحسين النوم.
دور المغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي
قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم عوامل تعزز الصداع النصفي، تشير إحدى الدراسات إلى أن الشخص قد يمنع الصداع النصفي عن طريق تناول 300 مجم من المغنيسيوم مرتين يوميًا، بمفرده أو مع الدواء، ومع ذلك من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد مدى فعالية المغنيسيوم كوسيلة وقائية أو علاج للصداع النصفي، يجب على الشخص مناقشة تناول هذه الجرعة مع الطبيب، لأنها قد تتجاوز الحد الأعلى اليومي المسموح به.
اقرأ أيضًا الصداع النصفي والدورة الشهرية
فوائد المغنيسيوم في الحفاظ على نسبة السكر في الدم وضغط الدم
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني:
الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغنيسيوم قد يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بشكل ملحوظ ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم فعالة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- خفض ضغط الدم:
اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم قد يخفض ضغط الدم، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وجدت دراسة قديمة أن مكملات المغنيسيوم قد تخفض ضغط الدم، ولكن بدرجة صغيرة فقط.
اقرأ أيضًا كونكور بجرعة 5 مجم إلى 10 مجم لارتفاع ضغط الدم وفشل القلب
:Reference
https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-for-sleep#how-magnesium-affects-sleep
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
