اوميجا 3
اوميجا 3 هي نوع من الدهون لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده، إنها دهون أساسية.
نحصل على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي نحتاجها من الأطعمة التي نتناولها.
أحماض أوميجا 3 الدهنية الرئيسية الثلاثة هي:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA).
تم العثور على ALA بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
تم العثور على DHA و EPA في الأسماك مثل سمك السالمون، تونة السردين، والمأكولات البحرية الأخرى.
ALA هو حمض دهني أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع أن يصنعه، لذلك يجب أن تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يمكن للجسم تحويل بعض ALA إلى EPA ثم إلى DHA ولكن بكميات صغيرة جدًا لذلك فإن الحصول على EPA و DHA من الأطعمة والمكملات الغذائية هو الطريقة العملية الوحيدة لزيادة مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في الجسم.
أحماض أوميجا 3 هي مكونات مهمة للأغشية التي تحيط بكل خلية في الجسم، مستوى DHA مرتفع بشكل خاص في خلايا الشبكية (العين) والدماغ والحيوانات المنوية.
توفر أوميجا 3 أيضًا سعرات حرارية لتمنح الجسم الطاقة ولها وظائف عديدة في القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي والغدد الصماء .
الاحتياج اليومي من الاوميجا3
لم يحدد الخبراء الكميات الموصى بها لأحماض أوميجا 3 الدهنية، باستثناءألفا لينولينيك ALA متوسط الكميات اليومية الموصى بها من ألفا لينولينيكALA الذي يحتاجها الجسم يوميًا يعتمد على العمر والجنس:
- من الولادة حتى سن 12 شهرًا 0.5 جم.
- الأطفال 1 – 3 سنوات 0.7 جم.
- الأطفال 4-8 سنوات 0.9 جم.
- الأولاد 9-13 سنة 1.2 جم.
- البنات بعمر 9-13 سنة 1.0 جم.
- الأولاد في سن المراهقة 14-18 سنة 1.6 جم.
- المراهقات 14-18 سنة 1.1 جم.
- الرجال 1.6 جم.
- النساء 1.1 جم.
- المراهقات والنساء الحوامل 1.4 جم
- المراهقات والنساء المرضعات 1.3 جم
فوائد اوميجا3
يدرس العلماء أوميجا 3 لفهم كيفية تأثيرها على الصحة، الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى لديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
اثبتت العديد من الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية وأنواع أخرى من المأكولات البحرية كجزء من نمط الأكل الصحي يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كذلك توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصة أو حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحصول على المزيد من EPA و DHA من الأطعمة أو المكملات الغذائية يقلل من مستويات الدهون الثلاثية.
- صحة الرضع ونموهم
أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، قد يؤدي تناول227 جم إلى 340 جم أسبوعيًا من الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى تحسين صحة الطفل ومع ذلك، من المهم اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة أعلى من EPA وDHA وأقل في الزئبق، ومن الأمثلة على ذلك سمك السلمون والرنجة والسردين.
- الوقاية من السرطان
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من أوميجا 3 من الأطعمة والمكملات الغذائية قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي وربما سرطان القولون والمستقيم لكن وجدت تجربة سريرية كبيرة أن مكملات أوميجا 3 لم تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام أو خطر الإصابة بسرطان الثدي أو البروستات أو سرطان القولون والمستقيم.
- مرض الزهايمر والخرف والوظائف الإدراكية
اثبتت بعض الأبحاث وليس كلها أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من اوميجا 3 من الطعام مثل الأسماك قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر والخرف ومشاكل أخرى تتعلق بالوظيفة الإدراكية هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتأثيرات أوميجا 3 على الدماغ.
- التهاب المفاصل الروماتويدي
يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي ألمًا مزمنًا وتورمًا وتيبسًا وفقدانًا لوظيفة المفاصل أظهرت بعض التجارب السريرية أن تناول مكملات أوميجا 3 قد يساعد في التحكم في التهاب المفاصل الروماتويدي، قد يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 إلى دواء أقل لتسكين الآلام، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت المكملات تقلل من آلام المفاصل أو التورم أو التيبس الصباحي.
اوميجا3 والشعر
يستهلك الكثير من الناس مكملات الأسماك أو زيت السمك لتعزيز نمو الشعر ومنع التساقط، مما يشير إلى أن أوميجا 3 الموجودة في زيت السمك:
- يوفر البروتينات الأساسية لبصيلات الشعر والجلد
- يمنع التهاب بصيلات الشعر الذي يساهم بشكل مباشر في تساقط الشعر
- ينشط الدورة الدموية في فروة الرأس مما قد يؤدي إلى نمو الشعر
على الرغم من عدم وجود عدد كافٍ من الأبحاث السريرية حاليًا لدعم هذه الفوائد بشكل كامل الا أنه يوجد بعض الدراسات التي اثبت بعض فوائد اوميجا 3 للشعر:
- أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن النساء اللواتي يتناولن مكمل زيت السمك أدى إلى زيادة نمو الشعر بشكل ملحوظ وتقليل تساقط الشعر.
- أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أنه عند تطبيق مستخلص زيت السمك المخمر المشتق من الماكريل (FFO) موضعيًا على الفئران ، فقد أدى إلى تحفيز نمو الشعر بشكل كبير.
- أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى انخفاض في تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر عند تناول مكملات من مضادات الأكسدة إلى جانب أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية.
أضرار اوميجا 3
هل يمكن أن تكون اوميجا 3 ضارة؟
توصي منظمة الغذاء والدواء الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 5 جرام / يوم من EPA و DHA مجتمعين من المكملات الغذائية عادة ما تكون أي آثار جانبية من تناول مكملات أوميجا 3 خفيفة وهي تشمل تغير رائحة الفم، وحرقة المعدة، والغثيان، وانزعاج المعدة، والإسهال، والصداع، تغير رائحة العرق.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253
